الميلاتونين: هرمون النوم الطبيعي وفوائده
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يُنتَج ويُفرز من الغدة الصنوبرية في الدماغ، وهي غدة صغيرة تقع بالقرب من مركز الدماغ. يتم إفراز الميلاتونين استجابة للظروف البيئية، مثل الضوء والظلام. في الظلام، يزداد إفراز الميلاتونين ليُرسل إشارات إلى الجسم بأن الوقت قد حان للنوم، بينما في النهار يقل إفرازه بسبب التعرض للضوء، مما يساعد الجسم على البقاء في حالة يقظة.
الميلاتونين يُعتبر المكون الرئيسي المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية الداخلية للجسم، المعروفة باسم النظام السيركايدي (Circadian Rhythm)، الذي يضبط دورات النوم واليقظة لدى الأفراد. يعمل الميلاتونين على تنسيق النشاطات الفيزيولوجية مثل إفراز الهرمونات ودرجة الحرارة الداخلية للجسم والنوم.
عندما يُفرز الميلاتونين بكميات مناسبة، فإنه يُسهم في الشعور بالنعاس ويساعد في تحقيق نوم عميق ومرتاح، مما يعزز القدرة على التعافي واستعادة الطاقة. كما يُعتقد أن الميلاتونين له تأثيرات مضادة للأكسدة، مما يعني أنه يساعد في محاربة الجذور الحرة في الجسم التي يمكن أن تضر الخلايا.
علاوة على دوره في تنظيم النوم، يُظهر الميلاتونين تأثيرًا مهمًا في العديد من العمليات الفسيولوجية الأخرى، مثل:
🌙 تنظيم المزاج: قد يؤثر الميلاتونين على بعض الأنظمة الكيميائية في الدماغ، مما يساعد على تحسين المزاج والتقليل من التوتر.
🌙 دعم جهاز المناعة: تشير بعض الدراسات إلى أن الميلاتونين يمكن أن يعزز الاستجابة المناعية للجسم، مما يساعد في مقاومة الأمراض.
🌙 التفاعل مع الأنسولين: هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الميلاتونين قد يؤثر على حساسية الجسم للأنسولين، ما قد يكون له دور في السيطرة على مستويات السكر في الدم
فوائد مكملات الميلاتونين
في الحالات التي يختل فيها نظام النوم الطبيعي، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (Jet La ) أو العمل بنظام المناوبات، يمكن أن تساعد مكملات الميلاتونين على إعادة ضبط الساعة البيولوجية وتحسين جودة النوم.
تشمل أبرز فوائد مكملات الميلاتونين:
🌙 تحسين القدرة على النوم بشكل أسرع
🌙 تقليل الاستيقاظ أثناء الليل
🌙 تنظيم النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الساعة البيولوجية
🌙 دعم النوم عند كبار السن أو في حالات الأرق البسيط
من يمكنه استخدام الميلاتونين؟
🌙 البالغون الذين يعانون من صعوبات في النوم
🌙 الأشخاص الذين يعملون بنظام المناوبات
🌙 المسافرون الذين يعانون من اضطراب فرق التوقيت
🌙 الأطفال في حالات محددة وتحت إشراف طبي (مثل اضطرابات التوحد أو فرط النشاط)
من يمنع من استخدام مكملات الميلاتونين؟
رغم أن الميلاتونين يُعتبر آمنًا نسبيًا لمعظم الناس، إلا أن هناك فئات يجب أن تتجنب استخدامه أو تأخذه فقط بعد استشارة الطبيب:
🌙 الحوامل والمرضعات
🌙 الأشخاص المصابون باضطرابات مناعية
🌙 مرضى الاكتئاب أو الاضطرابات النفسية
🌙 مرضى السكري أو ارتفاع ضغط الدم
🌙 من يتناول أدوية تؤثر على النوم أو الهرمونات
الجرعة الموصى بها ورأيي الشخصي كأخصائية تغذية
رأيي كأخصائية تغذية أن الجرعة المناسبة لمعظم البالغين تتراوح بين 3 إلى 5 ملغ فقط.
لا أنصح بجرعات عالية لأن زيادتها لا تعني بالضرورة نتائج أفضل، بل قد تسبب خمولًا أو دوخة في اليوم التالي.
طريقة الاستخدام المثلى الميلاتونين
للحصول على أفضل فائدة من مكملات الميلاتونين، اتبع النصائح التالية:
🌙 تناول الحبة قبل النوم بنصف ساعة
🌙 أطفئ جميع الأضواء أو استخدم إضاءة خافتة
🌙 تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية (الهاتف، الكمبيوتر) قبل النوم
🌙 احرص على أن تكون الغرفة هادئة وباردة نسبيًا
🌙 لا تستخدمه بشكل يومي إلا لفترات قصيرة أو حسب تعليمات الطبيب
هل يمكن شراء مكملات الميلاتونين بسهولة؟
نعم، تتوفر مكملات الميلاتونين في الصيدليات والمتاجر الإلكترونية، ومنها منتجات موثوقة يمكن شراؤها من مواقع مثل Amazon. لمكملات بنصح فيها اضغط هنا
دراسات علمية تدعم فوائد الميلاتونين
تعد الدراسات العلمية من المصادر الموثوقة التي تدعم فعالية الميلاتونين في تحسين جودة النوم. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة “Journal of Pineal Research”، وجد الباحثون أن تناول مكملات الميلاتونين يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أسرع ويحسن نوعية النوم لديهم. كما أظهرت دراسة أخرى منشورة في المركز الوطني للصحة التكاملية والتكميلية (NCCIH) أن الميلاتونين يمكن أن يكون فعالًا في تنظيم دورة النوم واليقظة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الساعة البيولوجية مثل أولئك الذين يسافرون عبر مناطق زمنية مختلفة. تشير الأبحاث إلى أن الميلاتونين ليس فقط فعالًا في تسريع النوم، بل أيضًا في تحسين الصحة العامة والوقاية من بعض المشاكل الصحية المرتبطة بالنوم غير المنتظم.
المصادر العلمية:
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4273450/
- https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know